Jeder hatte irgendwie schon einmal das Gefühl, sein Gewicht wieder ein wenig in Einklang mit dem Körper bringen zu müssen. Hierzu gibt es zahlreiche Tipps, Diäten und schlaue Menschen, die wissen, wie das geht. Letztlich liegt es aber nur an einem selbst und vielleicht an dem inneren Schweinehund, der immer wieder irgendwelche Süßigkeiten versteckt und einen, mit hieb- und stichfesten Gründen, daran hindert, sich zu bewegen. Im folgenden Artikel sind einfache Tipps zur Gewichtsabnahme zusammengefasst, bei denen man keinesfalls hungern muss. Alles kein Hexenwerk, wenn man sich ein wenig daran hält. Wissenschaftler sind sich einig, dass oft schon kleine Veränderungen, wie das Ablegen ungesunder Gewohnheiten, minimale Ernährungsumstellungen und Achtsamkeit ausreichen, um langfristig Erfolge zu verbuchen, ohne auf alles verzichten oder gar hungern zu müssen.
Abnehmen im Schlaf
Abnehmen ohne Hunger, dafür im Schlaf. Hört sich traumhaft an und ist wahr. Für den menschlichen Körper sind sieben bis acht Stunden Schlaf optimal, um die Regeneration im menschlichen Organismus zu unterstützen und damit verbundenen Hormone ideal in Balance zu halten. Gestaltet sich die Schlafdauer kürzer, kann es dazu führen, dass das Appetithormon Ghrelin und das Stresshormon Cortisol zu stark im Körper ausgeschüttet werden. Im Gegensatz wird zu wenig Leptin produziert, welches für ein Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Die Folge davon ist ein verstärktes Hungergefühl, eine Minderung des Stoffwechsels, sowie eine Verstärkung von Schlaf- und Konzentrationsproblemen.
Bewegung
Alltagsbewegungen, sei es im Haushalt, Gartenarbeit oder Spazieren gehen etc. und regelmäßiges Training sind essentiell, um Gewicht zu verlieren und den Körper nachhaltig in Form zu bringen und gesund zu bleiben. Hierbei werden Hormone ausgeschüttet, die die Muskeln und Knochen stärken und zusätzlich den Fettstoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus zeigen Ergebnisse verschiedener Studien, dass durch regelmäßige Bewegung das Herzinfarktrisiko um 27% und das Sterberisiko sogar um ein Drittel minimiert wurde. Zum Stress sollte das Ganze jedoch nicht ausarten, da der Körper zwischen den Trainingszeiten ausreichend Regenerationszeit benötigt, um ausgeglichen funktionieren zu können. Zu Alltagsbewegungen sollten nicht mehr als drei bis vier zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche geplant werden. Auch sollten die Einheiten zwischen Kraft, Ausdauer und Entspannung, wie beispielsweise Yoga, variieren.
Gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe
Um ein langes Sättigungsgefühl zu erreichen, empfiehlt es sich, viel Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette (tierisch sowie pflanzlich) zu sich zu nehmen. Zu den Ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen beispielsweise Leinsamen, Chia Samen, Haferkleie, Vollkornprodukte, Amaranth, weiße Bohnen, Kichererbsen, getrocknete Datteln oder Pflaumen. Gesunde Fette und Proteine sind für den Muskelaufbau äußerst wichtig. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper in Erholungsphasen.
Iss dich satt ohne zu hungern
Ein großer Irrtum beim Versuch des Abnehmens ist, sehr wenig zu essen. Ein zu großes Kaloriendefizit führt oft zum Nährstoffmangel, was mit der negativen Veränderung der Knochendichte und der Hormonproduktion einhergehend sein kann. Ebenso kann es zum allseits bekannten Jojo – Effekt kommen. Daher empfehlen wir, sich satt zu essen. Natürlich nicht mit Süßigkeiten und / oder Fast Food, sondern mit den oben beschriebenen Lebensmitteln, sodass es zu einer ausgewogenen, naturbelassenen Ernährungsweise kommt. Am Besten empfiehlt es sich, nur dann zu essen, wenn man auch wirklich ein Hungergefühl verspürt. Bisherige Gewohnheiten sollten an dieser Stelle ebenfalls hinterfragt werden. „Habe ich wirklich direkt nach dem Aufstehen Hunger?“ oder „Muss es wirklich noch etwas Süßes vor dem Schlafengehen sein?“ Zudem sollte man ein leichtes Sättigungsgefühl wahrnehmen, wenn es kommt und sich nicht satt essen, bis der Bauch schmerzt. Erfahrungsgemäß sind diese Tipps reine Gewohnheitssache, die man schnell umsetzen kann, wenn man will.
Ausreichend Wasser trinken
Zu guter Letzt, aber so unheimlich wichtig, ist das Trinken von Wasser, und das ausreichend. Einem erwachsenen Menschen empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich zu sich zu nehmen. Hierbei empfiehlt sich stilles Wasser, ungesüßter Tee oder auch isotonische Sportgetränke. Unser Blut besteht nämlich zu 90% aus Wasser, welches immer wieder zugeführt werden muss, um Vitamine, Eiweiße, Fette, Kohlehydrate und andere Nährstoffe in die einzelnen Zellen zu transportieren. Von Getränken wie Säfte, Limonaden, Energy Drinks etc. ist abzuraten.